Настає золотий час для любителів гірськолижного спорту, однак перш ніж вирушати на засніжені схили, потрібно підготувати м’язи. Спеціальний комплекс вправ, який можна виконувати вдома або в тренажерному залі, допоможе зміцнити тіло і обійтися без травм і болю в м’язах після катання.

Як і будь-який спорт, катання на лижах чи сноуборді задіює певні групи м’язів. Під час тренувань важливо зміцнювати м’язи ніг і рук, прес, готувати зв’язки в гомілковостопному суглобі і розвивати рівновагу.

Комплекс вправ займе від 15 до 30 хвилин, залежно від кількості підходів, так що на підготовку, не піде багато часу, головне, тренуватися щодня. До речі, після закінчення сезону можна не припиняти тренування – вправи будуть корисні і протягом усього року.

Вправи для ніг

Щоб підготувати ноги до навантажень, всім любителям зимового спорту можна запропонувати комплекс вправ на вибір. Лижникам важливо зміцнити внутрішню і зовнішню поверхню стегна, оскільки це допоможе їм утримувати ноги в правильному положенні і швидше освоїти техніку спуска.

Розминка

Це проста вправа, яка розігріває зв’язки і м’язи. З прямого положення піднімаєтеся на носочки, роблячи вдих, і присідаєте, не опускаючись на всю стопу. З присідаючи з видихом одночасно опускаєте п’яти на підлогу і піднімаєтеся.

При цьому важливо відчувати, як працюють пальці ніг. У новачків в лижному спорті часто зустрічається помилка – вони підтискають пальці в черевиках. Якщо ви будете звертати увагу на роботу пальців, під час катання стопа буде знаходитися в правильному положенні.

Крім того, підйоми на носки і обертання стопою допомагають зміцнити зв’язки гомілковостопного суглоба і уникнути травм.

Присідання зі скручуванням

Робите глибоке присідання, під час якого коліна повертаються спочатку вправо, а потім вліво. Під час вправи стопи не змінюють положення, а руки повертаються в напрямку, протилежному колін.

Також можна виконувати цю вправу по-іншому: спочатку виконати присідання, і тільки після цього розгорнути коліна вправо, потім повернути їх у вихідне положення і випрямитися. Щоб ускладнити вправу, можна виконувати її з підскоками: присідання, розворот колін з підскоком вправо, потім з підскоком вліво, випрямитися.

Вправа виконується 4-8 разів.

Пістолет

Присідання на одній нозі, друга випрямлена вперед. Можна при цьому триматися за спинку стільця. Важливо не відривати п’яту від підлоги, стояти на повній стопі.

Ходьба і біг

Для тренування м’язів стегна відмінно підходить ходьба з високим підняттям колін, біг на місці, підйом на стілець.

Статичне

Прийміть позу гірськолижника і утримуйте її протягом 30-45 секунд.

Можна урізноманітнити вправу підскоками в глибокому присяді. 10-20 підскоків в присяді, 30 секунд статичної пози. Цю вправу можна виконувати по кілька підходів, скільки зможете.

Вправи для рук

Під час спусків руки практично не задіяні, але коли вам треба перейти між спусками, носити з собою лижі та сноуборд, можна перенапружити нетреновані м’язи. Крім того, на деяких спусках ще залишилися бугельні підйомники, від яких теж є навантаження на руки.

Для зміцнення м’язів підходять різні віджимання, наприклад, на стільці: одна рука знаходиться на спинці стільця, інша – на сидінні. Вправа виконується в два підходи по 10-20 разів. Вправи для рук і грудей можна доповнити віджиманнями в широкому і вузькому упорі (на біцепс і трицепс), зворотними віджиманнями (на стільці спиною).

Вправи для преса і спини

При спусках особливе навантаження припадає на хребет, тому важливо зміцнити прес і спину. Крім того, хороший прес допомагає утримувати рівновагу.

Одне з найпростіших вправ для спини – підйом тулуба, лежачи на животі. Для преса підійдуть скручування, підйоми ніг з утриманням у верхній точці і інші стандартні вправи на прес.

Рівновага

Знайома з дитинства вправа «Ластівка» відмінно підходить для розвитку рівноваги. Ви стоїте на одній нозі, тулуб і голову тримайте паралельно підлозі, погляд спрямований в підлогу. Можна ускладнити вправу, зігнувши опорну ногу і утримуючи тіло в такому положенні. Час виконання – 60 секунд або більше.

Крім рівноваги це вправа допомагає розвивати гомілковостопний суглоб і коліна.

Розтяжка

Для розвитку гнучкості підійдуть такі вправи:

1. «Берізка» з розведенням ніг. Лежачи на спині, піднімаєте ноги і тіло перпендикулярно підлозі, заводите ноги далі, за голову, розводьте їх і фіксуєте в такому положенні на декілька секунд. Потім зводите разом і опускаєте тіло на підлогу.

2. Сидите на підлозі з витягнутими вперед ногами, нахиляєте корпус вперед, утримуючи коліна прямими, головою торкаєтеся колін, руками – пальців ніг.

Будуть не зайвими і інші вправи на розтяжку.

Як виконувати?

Дуже важливо перед виконанням розігріти м’язи. Під час розминки всі вправи виконувати плавно, без різких рухів, повільно напружуючи м’язи.

Не женіться за кількістю підходів і пам’ятайте, що ваша мета: підготуватися до сезону, а не поставити рекорд за кількістю віджимань або присідань.

По-хорошому, варто почати займатися за кілька тижнів до катання, але якщо ви упустили момент, можна почати хоч за три дні до поїздки. У будь-якому випадку, буде краще, ніж прибути на спуск взагалі непідготовленим.