У крупах містяться повільні вуглеводи, які здатні підтримувати досить високий рівень енергії тривалий час, що дуже корисно для тих хто займається спортом чи фітнесом.  Особливе місце у раціоні кожного українця займає гречана крупа – це, мабуть, найпопулярніша страва після бульби. І це добре, адже гречка корисна у багатьох відношеннях, звичайно за умови правильного приготування та не надмірного споживання.

Гречка містить багато заліза, а також кальцій, калій, фосфор, йод, цинк, фтор, молібден, кобальт, а також вітаміни В1, В2, В9 (фолієву кислоту), PP, вітамін Е. Квітуча надземна частина гречки містить рутин, фагопірін, прокатехінову, галлову, хлорогенову і кавову кислоти; насіння – крохмаль, білок, цукор, жирне масло, органічні кислоти (малеїнова, менолінова, щавлева, яблучна і лимонна), рибофлавін, тіамін, фосфор, залізо. За змістом лізину і метіоніну білки гречки перевершують всі круп’яні культури; для нього характерна висока засвоюваність – до 78%.

Вуглеводів в гречці відносно мало; наявні вуглеводи довго засвоюються організмом, завдяки чому після прийому їжі з гречки можна відчувати себе ситим тривалий час.

Отже, в користі гречаної крупи ми переконались, але які страви можна приготувати з гречки щоб використати її потенціал? Рецептів приготування різноманітних блюд з гречки безліч. Що з неї лише не готують: супи, напої, пиріжки, каші і навіть десерти… Але сьогодні ми відібрали 4 смачні та корисні страви з гречки, що стануть в нагоді кожному хто слідкує за своїм здоров’ям.

Салат з гречки і сиру фети

Складники:

• 1 чашка білого оцту;
• 1/2 чайної ложки цукру;
• 1/2 чайної ложки чорного перцю;
• 2 зубчики часнику, очищені і розім’яті;
• кілька гілочок свіжого кропу;
• 1 нарізаний кружечками свіжий огірок;
• 1 чашка гречаної крупи;
• 2 чашки соєвих паростків або будь-яких інших паростків;
• 120 г сиру фети;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• сік і цедра одного лимона;
• 1/2 чашки свіжої м’яти, дрібно нарізана;
• 1/2 маленької червоної цибулини, дрібно нарізана;
• сіль і мелений чорний перець за смаком.

Приготування

Відваріть гречку. Поки вона готується, підготуйте огірки. Змішайте в невеликій каструльці оцет, цукор, часник і чорний перець, поставте на вогонь, доведіть до кипіння і варіть на маленькому вогні, постійно помішуючи до тих пір, поки цукор не розчиниться. Потім зніміть з вогню і остудіть до кімнатної температури.

Викладіть нарізані огірки в банку, трохи помніть їх, залийте приготовленим розсолом, міцно закрутіть кришкою і залиште на годину, бажано під сонячними променями.

В окремій великій мисці змішайте остившу гречку, нарізаний кубиками сир фета, бобові пагони, сік і цедру лимона, нарізані листя м’яти, цибулю і оливкове масло. Перемішайте, посоліть і поперчіть, накрийте кришкою і залиште настоюватися хоча б 30 хвилин. Подавайте з маринованими огірками.

Каша з сирої гречки

Складники:

• 2 чашки сирої гречки, замоченої на ніч, промитої і просушеної;
• 1 чашка мигдалевого молока;
• 1/4 чашки кленового сиропу або меду;
• 1 чайна ложка кориці;
• щіпка ваніліну;
• 1 столова ложка меленого насіння льону;
• дрібка морської солі;
• ягоди та банани в якості доповнення за бажанням;
• 1/3 чашки несолодкої кокосової стружки.

Приготування

Просушіть замочену на ніч гречку, відправте її в кухонний комбайн і подрібніть. Додайте до гречки мигдальне молоко, кленовий сироп або мед, корицю, ванілін, морську сіль і збивайте до однорідної консистенції. Наприкінці в готову кашу додайте кокосову стружку і перемішайте.

Розкладіть кашу по тарілках і додайте в неї ягоди або банани. Якщо вам не подобається кокосова стружка, цілком можна обійтися і без неї.

Гречана гранола

Складники:

• 2 чашки вівсяних пластівців;
• 1/4 чашки сирого мигдалю або будь-яких інших горіхів, які вам подобаються;
• 3/4 чашки сирої гречки;
• 3/4 чашки насіння соняшнику;
• 1/4 чашки масла каноли або кокосового масла;
• 1/4 чашки меду;
• 1/4 чайної ложки солі;
• 1/2 чайної ложки кориці;
• 3/4 чашки кокосової стружки;
• 1/2 чашки сухофруктів на ваш вибір;
• щіпка ваніліну.

Приготування

Змішайте все, крім кокосової стружки і сухофруктів, в окремій мисці. Розігрійте духовку до 150 градусів і випікайте в ній суміш близько години в якій-небудь металевій формі, застеленій папером для випічки, перемішуючи кожні півгодини. Потім дістаньте трохи підзолотившуся гранолу і додайте кокосову стружку і сухофрукти.

Подавати можна з молоком або йогуртом без смаку.

Гречане різотто з грибами

Складники:

• 2 столові ложки олії виноградних кісточок або будь-якого іншого рослинного масла;
• 1 ½ чашки цибулі, нарізаної маленькими кубиками;
• 1 ½ чашки гречаної крупи;
• 2 чашки нарізаних грибів;
• 2 зубчики подрібненого часнику;
• 1 чашка сухого білого вина;
• 4 чашки овочевого бульйону;
• 1/3 склянки тертого пармезану;
• 1/2 чашки знежиреного сиру;
• 1/4 чашки дрібно нарізаної петрушки;
• морська сіль і мелений перець за смаком.

Приготування

Розігрійте в глибокій сковороді з товстим дном масло і додайте туди цибулю і гречку, готуйте близько 10 хвилин, постійно помішуючи.

Потім додайте туди нарізані гриби, добре все перемішайте і готуйте ще 10 хвилин, періодично помішуючи різотто. Потім додайте часник, добре все перемішайте, а через хвилину влийте вино.

Коли вино вбралося, додайте бульйон і доведіть різотто до кипіння на середньому вогні. Потім зменшіть вогонь і готуйте практично до повного випаровування рідини (приблизно 10 хвилин). У самому кінці додайте пармезан і сир, ретельно все перемішайте і тільки після цього додайте трохи солі і перцю за смаком. Солити різотто краще після того, як ви вже додали сир, так як пармезан сам по собі дуже солоний і є ймовірність пересолити блюдо, якщо ви додали сіль на самому початку.

Розкласти різотто по тарілках, посипати свіжою петрушкою і подавати на стіл.